Medelhavskosten

Medelhavsdieten

 

 Medelhavskosten  publicerade 1945 av den amerikanske läkaren och nutritionist Ancel Keys, som var stationerad i Salerno, Italien.  Hans forskningar visade honom att det fanns en mycket låg incidens av hjärtsjukdom bland folken i södra Italien och Grekland - och allt detta trots att de konsumerade cirka 40 procent av sitt kaloriintag i form av fett.  Detta ledde Dr Keys till slutsatsen att det inte bara var den totala fettkonsumtionen som betydde i förekomsten av hjärt-kärlsjukdom, men också den typ av fett som konsumeras.  Dessa Medelhavs folk konsumerade en stor mängd olivolja, men en relativt liten mängd mättat animaliskt fett, och praktiskt taget inga behandlas eller härdade fetter.  De åt också ett generöst utbud av djupvatten fisk med dess välgörande omega-3 fettsyror.
 Dr Keys och hans fru fortsatte med att främja en diet baserad på sina resultat, som de kallade Medelhavsdieten.  Kanske den gode doktorn själv var det bästa beviset på att hans diet fungerade: Dr Keys levde till en mogen ålder, och blev en centennarian, dör av ålderdom bara ett par månader före sin 101:e födelsedag.
År 1993 var Medelhavsdieten introducerade och populariserade i stor skala av en organisation som kallas Oldways Preservation Trust i samarbete med Harvard School of Public Health och FN: s World Health Organization. Detta gjordes delvis som ett svar på den rådande propaganda tiden, främjas av låg fetthalt och inget fett dieter, att allt fett var dåligt.  Medelhavskosten betonar tillfredsställelse över fattigdom, och visar att det är faktiskt möjligt att äta hälsosam mat som smakar bra.  Studier har visat att Medelhavsdieten minskar risken för fetma, högt kolesterol, högt blodtryck, onormal glukosmetabolism, koronar hjärtsjukdom, Alzheimers sjukdom, och många former av cancer.

 

Riktlinjer för Medelhavsdieten

  Du behöver inte  laga mat och äta autentiska lokala rätter som greker, italienare och andra Medelhavsländer folk för  att följa medelhavskosten och njuta av dess fördelar. Det finns dock några riktlinjer som du måste följa om du vill "gå Medelhavet":
1) .  Gör Olivolja din primära källa till fett.
2)   Införliva ett brett utbud och förekomst av vegetabiliska livsmedel i din kost: färska frukter och grönsaker, bröd, gryn, bönor, baljväxter, nötter och frön.
3  Ät låga till måttliga mängder fisk och fågel varje vecka.
4)  Ät låga till måttliga mängder av ost och yoghurt dagligen.
5)  Drick en måttlig mängd vin dagligen för hjärta och blodomlopp hälsa - ett till två glas per dag för en man, och ett glas per dag för en kvinna.
      Låter enkelt, eller hur?  Det beror på att det är!  Så njut av din mat!  Ät, drick och var glad!

    

 

 Mat grupper i Medelhavsdieten

 

 Som ni kan se från Medelhavets Födo Pyramid, det finns många olika livsmedelsgrupper i Medelhavsdieten, som inte saknas i någon mångfald. . För att bättre förstå Medelhavs kostens sätt att äta, måste vi titta på hur grekerna och andra Medelhavsländers folk tillvägagångssätt var och en av dessa livsmedel grupper.
En viktig föreskrift om medelhavsmat är att all mat ska vara enkelt men smakfullt beredd, att öka men inte dölja smaken av de viktigaste ingredienserna.  Det finns också en betoning på att äta färska, lokala råvaror, i säsong.

. Korn: Grunden i Medelhavskosten är bröd och spannmål, som anses vara personalen på livet.. Även fullkorn bröd, både syrat och osyrat utgör grunden för denna mat grupp, det finns många andra goda och nyttiga alternativ till bröd i kosten, framför allt olika typer av pasta, men också bulgur, ris, couscous och majs gröt, eller polenta.
 Frukt: Färsk frukt i säsong, ofta gör en enkel efterrätt äts i slutet av en måltid.  Majoriteten av färsk frukt som konsumeras i Medelhavsdieten är frukter av Rose familjen - äpplen, päron, persikor, plommon, aprikoser och körsbär - men vissa, som druvor, meloner, fikon, apelsiner och mandariner, är det inte

 Bönor och baljväxter: Bönor och baljväxter är de huvudsakliga vegetariska proteinkällor i Medelhavsdieten. De inkluderar linser, kikärter eller garbanzos, bönor smör, vita bönor, bondbönor, gröna bönor och ärter. Medelhavsmat har utarbetat ett brett utbud av läckra och geniala sätt att förbereda dem. Lentils are cooked up with vegetables and spices in a delicious, savoury stew. Linser kokas upp med grönsaker och kryddor i en läcker, smakrik gryta.  Kikärter, eller garbanzo bönor mals till pulver och blandas med kummin, vitlök, sesam tahini och vatten för att bilda en utsökt sprids kallas hummus.  Varje typ av böna är beredd med ett öga mot målet att förstärka dess inneboende smak och dygder.
. Nötter och frön Nötter och frön spetsa och lägga mångfald till vegetariska proteinkällor i medelhavskosten.  De konsumeras och används i en mängd olika sätt. Mandel  äts av sig själva, eller med torkad frukt till efterrätt.  Valnötter eller pinjenötter är bra strös på sallader, liksom solrosfrön. Sesamfrön kan blandas med honung i desserten konfekt, eller göras till en pasta som kallas tahini som kan användas för att göra desserter, dressingar.


 Grönsaker: Medelhavsdieten förhållningssätt till grönsaker är att använda en mängd olika grönsaker som tilltalar ögat med ett kalejdoskop av färger och att smaklökarna med sina skarpa, frisk smak. Blandade färger har visat att säkerställa en god mångfald och balans av mineraler och andra näringsämnen i grönsaker du konsumerar. Grönsakerna är beredda, om möjligt, med ett minimum av matlagning, för att få ut sin friskhet; favorit matlagning metoder är att lätt Sautee, ånga eller grilla grönsaker.: Favorit grönsaker av medelhavsköket indelas några olika familjer:
. Umbelliferae (Morot familj): morötter, persilja, färsk dill, färsk fänkål, palsternacka, selleri, Burnet-mandelblommor, färsk libbsticka.
 Cucurbitaceae (Squash familj): gurkor, squash, pumpa Solanaceae (Nightshade familj): tomat, aubergine, röd, gul eller grön paprika, potatis  Liliaceae (Lilly familj): lök, vitlök, purjolök, gräslök
 Övrigt: sallad, endiver, spenat, kronärtskockor, sparris

 

 Olivolja och oliver: Ända sedan gudinnan Athena gav olivträdet till Ahtenians har oliver och olivolja varit en stöttepelare i kosten för greker och andra Medelhavet folk.  Väldigt få andra växter har så många användningsområden, oliver och dess olja används till mat, medicin, kosmetika, belysning och mycket mer.
 Olivolja har ett brett utbud av traditionella läkemedel användningsområden.. Hippokrates använde den för att bota magsår och duodenalsår, muskelsmärtor, och även för behandling av kolera. . Olivolja avlägsnar grusig inlåning från gallan och förbättrar dess flöde, det är också en mild laxerande för barn.  Olivolja är smörjas in en barnets tandkött för att lugna barnsjukdomar smärtor. . Spanska läkare i 19th century upptäckte att olivoljan var effektivare än kinin vid behandling av malaria och andra intermittenta febrar.

Modern medicinsk forskning i olivolja har fokuserat på dess fördelar för kardiovaskulär hälsa och förebygga åderförkalkning och kranskärlssjukdom.  Detta beror inte bara på enkelomättade fettsyror som Oljesyra som finns i oljan, utan också av dess höga innehåll av antioxidanter: vitamin A och E, flavonoider och polyfenoler.  Andra studier har visat att olivolja minskar risken för bröstcancer hos kvinnor, hjälper diabetiker kontrollera sitt blodsocker, och inte bara sänker kolesterolet i blodet, men ökar andelen av HDL, eller det goda kolesterolet, över LDL eller dåligt kolesterol .
 Olivolja har en rad andra särskiljande dygder.  Galen ansåg att det perfekt balanserad mellan alla de fyra grundläggande egenskaper - varmt, kallt, vått och torrt. Olive oil is extremely stable, Olivolja är oerhört stabil, och håller under mycket lång tid utan att härskna, den har också en mycket hög rök punkt, och tål en hel del värme utan att förstöra.

. Alla dessa dygder, och i synnerhet hjärtat skyddande sådana, gör olivolja huvudsakliga fettet källan till Medelhavsdieten.Medelhavets folk konsumerar traditionellt en stor mängd olivolja - upp till fem liter per år. Eftersom olivolja är deras främsta fett källa, deras hjärt-och kärlsjukdomar fortfarande är låg. Inte överraskande, oliver delar många av samma näringsämnen, antioxidanter och hälsofördelar som oljan.  Förutom de oljor och näringsämnen antioxidant, oliver är också rikt på betakaroten, kalcium och järn, samt kostfibrer och en viss mängd protein.  Se till att äta dietetically beredda oliver, som har en låg salthalt

. Ost och yoghurt: I USA och andra utvecklade länder, äter vi för mycket mejeriprodukter, och de som vi äter är inte så bra för din hälsa. . För mycket mjölk som leder till för mycket slem ackumulering och sänkt motståndskraft mot förkylningar och luftvägsinfektioner. Andra mejeriprodukter favoriter, som smör och äldre eller smältost, är för höga i fett och kolesterol.
 Medelhavskosten går ljusare på mejeri och mejeriet som konsumeras är odlade för enklare matsmältningen, och är i allmänhet friskare att äta.  Färskost som feta och Ricotta är att föredra för gamla ostar, som är högre i fett och kolesterol.  Och yoghurt är bra för odling av vänliga tarmbakterier, och används också för salladsdressing, som Tzatziki.
 Kött  konsumeras inte dagligen i Medelhavsdieten.  Snarare  konsumeras kött ungefär tre till fyra gånger per vecka.

 Fisk och skaldjur är den mest ätit typ av kött, och är också den mest hälsosamma.  Djup vatten fisk är också rikt på Omega-3 fettsyror som är viktiga för ett friskt hjärta och cirkulationssystemet. Andra skaldjur äts i grekiska och medelhavsinspirerad mat är fisk ägg eller rom, bläckfisk eller bläckfisk, och skaldjur.  Att äta grillad fisk, fångad färsk, med vitlökssås och polenta är gott!
. Fjäderfä och ägg: Fjäderfä är den näst vanligast ätit typ av kött i Medelhavet diet efter fisk. Kyckling är förmodligen den mest ätit form av fåglar, även anka och vaktel äts även, i stället för de större fåglarna som kalkon. . Ägg äts då och då, främst till frukost, men inte på en daglig basis.
 Godis och Desserter: Sötsaker och desserter äts också inte  på en daglig basis. Det enklaste och mest naturliga form av söt efterrätt är torkad frukt, såsom fikon, aprikoser eller dadlar. Efter detta finns det andra sötsaker, som halvah, tillverkade av honung, nötter och nötter, smör samt baklavah, tillverkade av honung, nötter och filodeg.  Bra högkvalitativ mörk choklad kan ge en god njutnig som dessert.
Rött kött: I den traditionella medelhavsdieten, som det var konsumeras i 1960-talet var rött kött åts ganska sällan. Det äts bara vid speciella tillfällen, förmodligen inte mer än några gånger varje månad.  Rött kött består i huvudsak av köttfärs, kokt i rätter som Moussaka, eller lamm, som traditionellt äts vid påsk tiden.
 Vin: Medelhavsdieten rekommenderar konsumerar låga till måttliga mängder vin dagligen för hjärt-och cirkulationssystemet hälsa. Alkoholen i vinet stimulerar hjärtat och cirkulationen, och är en vasodilaterande som öppnar blodkärlen, alkoholens negativa sidan är dess potential att skada levern från överkonsumtion, och dess tendens att uppmuntra till viktökning som en form av koncentrerad, tomma kalorier.
Den hälsosamma av vin kommer främst från olika polyfenoler och flavonoider finns i huden på druvorna. Rött vin, som är jästa med skinn, är högre i dessa skyddande antioxidanter än vitt vin. De viktigaste polyfenol som har studerats är resveratrol, som höjer nivån av HDL (High density lipoprotein, eller det goda kolesterolet) i blodet, förebygger blodproppar, och hämmar tumörtillväxt.  Flavonoider är antioxidanter som förhindrar blodproppar och minska bildandet av arteriella plack.

Alkohol: Före maten och efter maten finns det många varianter på ute i Europa. Speciellt bittra smaker på spriten är till för att hjälpa matsmältningen vid tunga och stora måltider. Då är huvud örterna Anis, Lakrids. Starksprit som man framställer från olika frukter i form av Sljlivovica eller Rakija. Det mesta skall fungera som magmedicin och befrämja matsmälningen.

Kaffe: Espresso dricker man på springande fot eller som en sällskapsdryck överallt. Efter en måltid tar man en kaffe för att få i sig det bittra och hjälpa till med matsmälningen. På många platser sitter man ner och pratar och filosoferar över livet över en eller flera koppar kaffe. Till frukost dricker man kaffe med varm mjölk i form av Latte eller capuccino.

TE: Te dricker man mer av i speciellt i Turkiet och Arab länderna. En dryck där man kan sitta länge och prata om livet och ljuga med sina vänner. Teets bittra smak bryter sötman från desserter och bakelser. Och då är det speciellt svart te.  Vid sjukdom eller obalans dricker man örtteer.

. Vatten: Medelhavsdieten rekommenderar att utöver vin och andra konsumeras vätskor,att du dricker minst sex glas vatten dagligen. . I varmt väder, eller med kraftig fysisk aktivitet bör du konsumera mer.  Det bästa vattnet kommer från naturliga artesiska brunnar. Man skall inte dricka ur plast flaskor. Det bästa är glas flaskor eller så kallade SIGG flaskor.

Översättning Djani Unic från Greekmedecine.net

Sök på webbplatsen